Il ferro può essere un minerale a cui prestare particolare attenzione nelle sportive, a causa della maggiore richiesta per soddisfare i fabbisogni nel sesso femminile in aggiunta alla perdita di questo minerale legata all’intensa attività sportiva.
Il ferro è presente negli alimenti in due forme: eme e non-eme. Il ferro non-eme rappresenta il 100% del ferro contenuto nei cibi vegetali e nelle uova; nella carne (sia rossa che bianca) e nel pesce invece il 60% del ferro è in forma non-eme mentre il restante 40% è in forma eme. Latte e latticini contengono scarsissime quantità di ferro e ne ostacolano l’assorbimento.
Secondo gli studi l’anemia da carenza di ferro è presente con frequenza simile tra la popolazione generale onnivora e chi segue un’alimentazione vegana, non evidenziando quindi un rischio aumentato di anemia tra i vegani.
Nei cibi vegetali è presente in elevate quantità ed inoltre la forma non-eme risente in particolar modo di fattori che possono modularne l’assorbimento, sia in positivo che in negativo: basse scorte di ferro ne favoriscono l’assimilazione, così come l’assunzione di acidi organici (ad esempio vitamina C) dagli alimenti durante il pasto.
Fattori negativi che possono ostacolare l’assorbimento sono invece il consumo di caffè, tè, cioccolato o vino rosso al pasto. Anche la presenza di fitati nei cereali integrali e nei legumi interferisce con l’assorbimento del ferro, ma a questo si può ovviare con un corretto ammollo prima della cottura, con la cottura prolungata o, nel caso delle farine integrali, la lievitazione con pasta acida.
Fonti vegetali: legumi, alcune verdure come radicchio verde, rucola, cime di rapa, indivia, broccoletti, cicoria, tra la frutta secca in pistacchi ed anacardi, frutta disidratata come albicocche, prugne, pesche, uvetta, chi e datteri. Non è da trascurare l’apporto derivante dall’utilizzo di erbe aromatiche particolarmente ricche: timo, menta, rosmarino e basilico.
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Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana
